Как стать счастливее с помощью света: инструкция на долгую зиму

Как свет влияет на наше настроение? Чем опасна нехватка солнца и как использовать освещение для улучшения качества жизни? Об этом рассказывает эксперт по светодизайну, куратор и преподаватель МАРШ, основатель светотехнической компании L1 Иван Федянин.

Казалось бы, солнечный свет должен делать людей счастливее. Однако в Международном индексе счастья среди лидеров — не только тропические страны, но и государства с суровым климатом, такие как Швеция, Норвегия, Исландия и Финляндия, расположенные у полярного круга.

В другом авторитетном рейтинге, World Happiness Report, с 2018 года первое место стабильно занимает Финляндия. Здесь солнечных дней в году чуть больше ста, и все они приходятся на лето. Зимой световой день длится всего около трех с половиной часов. Почему же жители северных стран чувствуют себя так хорошо? Возможно, они научились компенсировать недостаток света.

Прогулки на солнце, безусловно, улучшают настроение. Но одного солнечного света для счастья недостаточно — механизмы влияния света на организм сложнее.

Австралийские ученые доказали, что в солнечные дни у людей вырабатывается больше серотонина — гормона, который отвечает за хорошее настроение и спокойствие. Этот эффект не зависит от температуры воздуха.

Солнечный свет помогает синхронизировать внутренние часы человека с внешним миром. Светочувствительные клетки сетчатки передают информацию об освещенности в супрахиазматическое ядро гипоталамуса — главный регулятор биологических ритмов.

Эта область мозга управляет выработкой мелатонина, гормона сна, который накапливается к вечеру, и кортизола, гормона стресса, который помогает проснуться утром. Яркий утренний свет бодрит, а мягкий вечерний — готовит ко сну.

Чем севернее регион, тем больше разница между зимним и летним световым днем. Осенью и зимой день быстро убывает, а облака мешают солнечным лучам достигать земли. В результате жители Северного полушария могут месяцами жить в полумраке.

В 1984 году американские ученые описали сезонное аффективное расстройство (САР) — вид депрессии, который проявляется осенью и зимой. Одна из причин — сбой циркадных ритмов из-за сокращения светового дня.

САР сопровождается постоянной усталостью, потерей интереса к деятельности, социальной тревожностью, раздражительностью, набором веса, головными болями и трудностями с концентрацией.

Распространенность САР растет с юга на север. В северных широтах от него страдают 10–15% населения, в то время как на юге это заболевание встречается в десятки раз реже.

Электричество позволило продлить световой день, но городской фоновый свет — в офисах, на улицах, в транспорте — не всегда идет на пользу.

Исследования показывают, что работа в ночную смену под искусственным светом нарушает биоритмы, что негативно влияет на метаболизм, иммунитет и баланс химических веществ в мозге. Например, у таких работников часто наблюдается лишний вес.

Правильное использование электрического света, особенно управление его цветовой температурой, может помочь нормализовать циркадные ритмы. Например, теплый желто-оранжевый свет в спальне готовит ко сну.

Важно соблюдать световую гигиену: за полтора часа до сна выключать верхний свет, оставляя только источники ниже линии взгляда. Это создает у мозга ассоциацию с закатом, сигнализируя о времени сна. Также стоит избегать экранов гаджетов.

Скандинавский принцип хюгге во многом построен на свете: пространства украшают свечами и гирляндами, что, вероятно, помогает продлить ощущение светового дня в темное время года.

В скандинавских офисах часто меняют цветовую температуру света в течение дня: теплый утром, холодный в середине дня и снова теплый вечером. Это имитирует естественный ход солнца и помогает поддерживать ритмы сотрудников.

Светотерапия — доказанный метод лечения САР. Она предполагает ежедневные 20-минутные сеансы под ярким светом интенсивностью от 2500 до 10 000 люкс, предпочтительно утром после пробуждения.

Обычное комнатное освещение не дает такой интенсивности, поэтому используют специальные лампы или очки. Они создают эффект полуденного солнца и улучшают самочувствие на работе.

Отпуск в солнечных регионах осенью или зимой — еще один способ восполнить нехватку света и повысить уровень счастья.

Исследования пользователей солярия показывают, что ультрафиолетовый свет может вызывать эйфорию, так как стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья. Солярий может стать заменой солнца, но с соблюдением мер предосторожности.