Орехи, бобовые и злаки бывают не так полезны, как кажется
Источник:
В последние годы продукты питания принято делить на полезные и вредные. Желая питаться правильно, некоторые люди строят свой рацион исключительно на орехах, бобовых и злаках. Такая стратегия может обернуться дефицитом витаминов и минералов, а также обострением хронических болезней. Виновники — антинутриенты, природные соединения, которые блокируют усвоение полезных элементов. Как защитить себя, объяснили специалисты Пироговского университета.
Эти соединения растения вырабатывают для защиты от поедания животными. Они не являются ядами в полном смысле, но способны препятствовать всасыванию питательных веществ или раздражать слизистую кишечника.
Один из распространённых антинутриентов — фитиновая кислота. Она встречается в цельных злаках (овёс, пшеница, бурый рис), бобовых, орехах, семенах подсолнечника и тыквы. Фитаты в желудке связывают ионы кальция, магния, железа и цинка, образуя нерастворимые соли — организм не в состоянии их усвоить. Негативный эффект возникает при ежедневном употреблении 2–3 порций необработанных продуктов: одна порция равна 30–40 г бобовых или 50–60 г цельных злаков. Это способно привести к остеопорозу, железодефицитной анемии, сбоям в работе нервной системы и ослаблению иммунитета.
Чтобы снизить риски, людям с железодефицитной анемией, остеопорозом и детям в фазе активного роста стоит ограничить продукты, богатые фитатами. Но полностью исключать орехи и бобовые из меню не нужно. Нейтрализовать вредные вещества помогает замачивание в тёплой воде на 8–12 часов, проращивание или ферментация при выпечке хлеба.
Следующие вещества, требующие внимания, — лектины. Это белки и гликопротеины, которые связываются с углеводами на поверхности клеток. В результате в области ворсинок кишечника развивается воспаление, а процессы всасывания питательных элементов нарушаются. Наибольшее количество лектинов содержится в фасоли, чечевице, пшенице, сое и овощах семейства паслёновых: томатах, картофеле, баклажанах. Осторожность необходима людям с синдромом избыточного бактериального роста и чувствительным пищеварением.
Опасность возникает, если за один раз съесть пять-шесть сырых или плохо проваренных красных бобов. Это может вызвать отравление с тошнотой и диареей. При регулярном употреблении малообработанных продуктов даже в малых количествах лектины накапливаются. Развивается хроническое отравление, которое проявляется вздутием, периодическими болями в животе, усталостью, слабостью и быстрой утомляемостью.
Простое замачивание для удаления лектинов бессильно. Требуется термическая обработка, варка бобовых под высоким давлением (в скороварке), а также очистка паслёновых от кожицы и семян.
Не стоит забывать и об оксалатах — солях щавелевой кислоты. Попадая в организм, они связываются с кальцием и участвуют в образовании камней в почках. Большое количество оксалатов содержится в шпинате, свёкле, щавеле, миндале и какао-бобах. Их потребление следует ограничить людям, склонным к мочекаменной болезни. Неблагоприятный эффект начинается при употреблении от 250 мг оксалатов в сутки. Однако при патологиях почек даже небольшое количество этих солей может ухудшить течение болезни и повысить вероятность камнеобразования. Связывая кальций, оксалаты также увеличивают риск остеопороза и ломкости костей.
Уменьшить содержание оксалатов можно отвариванием: слив воды после варки снижает их уровень на 30–50%. Помогает и «кальциевый трюк» — сочетание оксалатных продуктов с источниками кальция, например шпинат со сливками или сыром.
Тем, кто заботится о здоровье, стоит помнить и о жимолости. Эта ягода содержит рекордное количество антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, укрепляющих сердце и иммунитет. Но как биологически активный продукт она имеет серьёзные противопоказания, которые важно учитывать.
