Качественный сон предполагает засыпание в течение 20 минут, до полуночи. Нормальная продолжительность отдыха составляет от 7.5 до 9 часов, при этом допустимы пробуждения не более одного раза за ночь, если повторное засыпание происходит в течение 10 минут.
Самые распространённые жалобы связаны с трудностями при засыпании, частыми ночными пробуждениями и невозможностью снова уснуть. Ещё одна проблема — храп, который мешает полноценному насыщению крови кислородом и приводит к чувству разбитости утром.
Причинами нарушений сна могут быть не только стресс и тревога. Для установления истинного источника проблемы специалисты рекомендуют сначала пройти медицинское обследование.
«Если врач исключает гормональные нарушения, неврологические проблемы или серьёзные расстройства сна, тогда имеет смысл работать с образом жизни и психологическими факторами. Очень часто бессонница возникает из-за перегрузки нервной системы: поздняя работа, постоянное использование смартфона, яркий свет экранов и привычка думать о делах прямо перед сном», — отмечает Родион Чепалов.
Когда проблемы со здоровьем исключены, начать стоит с коррекции распорядка дня. Эксперт советует:
- ограничить использование гаджетов в вечернее время;
- не принимать пищу, никотин и стимулирующие напитки (кофе, крепкий чай) перед сном;
- приучить себя ложиться спать каждый день в одно и то же время.
Для расслабления перед сном могут помочь простые методы. «Существуют и простые методы, которые помогают быстрее расслабиться. Некоторым людям помогает так называемый «белый шум» — равномерные звуки дождя, ветра, вентилятора или капающей воды. Есть люди, которым легче засыпать под спокойную музыку или аудио с природными звуками. Это работает потому, что монотонный фон снижает тревожную активность мозга и переключает внимание с навязчивых мыслей», — подчеркнул Чепалов.
Ещё одной эффективной методикой эксперт назвал аутогенную тренировку, применяемую в психотерапии десятилетиями. Её цель — последовательное расслабление тела и психики.
Техника заключается в мысленном повторении в постели коротких успокаивающих формул: «моё тело тяжёлое», «я спокоен», «моё дыхание ровное», «я засыпаю». Сначала концентрируются на ощущении тяжести и тепла в теле, затем на дыхании. Часто это приводит к засыпанию ещё в процессе выполнения.
